Seneste nyt fra Løbersiden

  • Nikolaj Dam Bülow / jan 27, 2016 Kulhydrater Vi støder ofte ind i kostråd som omhandler indtaget af kulhydrater – Men hvad er det helt præcist kulhydrater er? Read More
  • Nikolaj Dam Bülow / okt 24, 2015 Sennheiser CX 685 Sports De er nu ved at være flere år gamle... Skal de virkelig skiftes ud? Læs anmeldelsen her. Read More
  • Lars Dam Bülow / jul 9, 2015 Beregn dine løbetider Med denne løbeberegner kan du beregne hastighed, pace, forventet sluttid. Du kan om ønsket indstille vind, temperatur og højdemeter. Read More
  • Lars Dam Bülow / jun 17, 2015 Garmin Edge 1000 Bundle Denne cykelcomputer har mange spændende og brugbare funktioner at byde inde med. Læs anmeldelsen. Read More
  • 1
  • 2

Billedgalleri

Lars og Nikolaj AarhusCityHalvmarathon 480x480px
Aarhus City Halvmarathon

Nikolajs første halvmarathon blev gennemført i 2013 i en absolut godkendt tid.

Flot løbet Nikolaj!
Lars Brian HCAmarathon2014 480x480px
Ny Marathon PR

Lars satte ny PR på marathon distancen den 28. september 2014. Tiden blev 3:14:37

Brian og Lars med medaljerne fra H.C. Andersen Marathon 2014
Nikolaj Lars
Klar til løbetur

Vi gør klar til en løbetur i det herlige vejr. Solen skinner og det dufter af sommer.

Mest læste artikler

  • Lars Dam Bülow / jan 5, 2015 Valg af cykel

    Skrevet af Lars Dam Bülow

    Specialized Triathloncykel

    Når man skal til at cykeltræne med det mål for øje, at gennemføre en triathlon, er det vigtigt at vælge den korrekte begyndercykel.
    Skal man vælge en triathloncykel eller en racercykel?
    Er der specielle ting man bør være opmærksom ved cyklen?
    Skal cyklen have specielt udstyr?

    Lad os starte med at se på forskellen mellem de to cykeltyper.
    En racercykel og en triathloncykel (også kaldet en enkeltstartscykel) er forskellige på følgende punkter:

    1. Geometri
    Geometrien er én af de væsentligste forskelle på en triathloncykel (også kaldet en enkeltstartscykel) og en racecykel. Triathloncyklens vinkel på saddelrøret er større end vinklen på racercyklens sadelrør. Effekten bliver at du på triathloncyklen kommer til at sidde længere fremme over krankboksen og derved kommer til at ligge i en aerodynamisk position. På en racercykel sidder du altså langt tilbage og hviler hænderne på styret og på en triathloncykel sidder du længere fremme og kan ubesværet nå styret med albuerne.

    2. Stivhed / aerodynamik
    En almindelig racercykels ramme er som udgangspunkt meget mere stiv end rammen på en triathloncykel.
    Dette skyldes at racercyklen er bygget til at fungere optimalt i sving, hurtige ryk, stående accelerationer og kørsel i et felt. For at undgå energien fra disse ryk og accelerationer forsvinder ud i den blå luft, kræver det en vis stivhed i rammen.
    Triathloncyklens ramme er derimod lavet med fokus på aerodynamik. Du laver ikke de samme ryk, men forsøger at holde samme høje fart kilometer efter kilometer mens du kører alene.

    3. Styret / aerobar
    Triathloncykel er udstyret med bøjler som man ligger i. Du sidder længere fremme qua rammens udformning, og for at opnå den mest optimale aerodynamik og bedre komfort er traithloncyklen altså udstyret med disse bøjler som du ligger i. Racercyklen er udstyret med det velkendte "gedebukkestyr". Du kan på dette styr dog montere en clip-on-bøjle, også kaldet aero-extensions, så man på den måde opnår lidt af aerodynamikken og komforten fra triathloncyklen.


    Mange forskellige meninger!

    Der er faktisk en del meninger om hvilken cykel man bør vælge, men mange anbefaler at man som nybegynder vælger en god racercykel og får noget erfaring med at cykle. Her gælder det om at få erfaring med såvel kadance, distance og tempo.

    Efterhånden som man bliver fortrolig med cyklen og man føler det behageligt på de længere distancer, kan man gå på udkig efter lidt lækkert udstyr til cyklen som skal bidrage til at øge komforten.

    Når du har besluttet dig for hvilken cykeltype du vil købe, opstår der et hav af nye spørgsmål.
    Skal cyklen være med alu eller carbon ramme?
    Hvilken type gear bør jeg vælge?
    Er der noget ved sadlen som jeg bør være opmærksom på?
    Hvilken type klikpedaler skal jeg vælge?
    Økonomien spiller også en væsentlig rolle, og du kan sagtens finde brugte cykler til gode priser - men tør du det? Er det bedre at starte med en lidt billigere ny cykel velvidende at den ret hurtigt skal opgraderes med nyt udstyr. Du kan også vælge den dyrere løsning med en ny kvalitetscykel.

    Specialized Racercykel1. Skal jeg vælge alu eller carbon ramme?
    Rammen (stellet) skal være i orden. En cykel kører aldrig bedre end dens ramme uanset hvor gode dele den har monteret. Prioriter derfor altid kvaliteten på rammen højest, det vil du få mest ud af i længden.

    Carbon er dyr at fremstille, meget let og fleksibel.
    Aluminium er forholdsvis billigt, og har en høj grad af stivhed i forhold til vægten.

    Prisen er for de fleste en stor parameter når man vælger sin første cykel, og da der er en del forskel på prisen når man skal vælge mellem en carbon- og aluminiumramme, er det her man bør overveje om hvorvidt carbon giver så meget mere cykel, at det er pengene værd.

    Carbon er et meget fleksibelt materiale som under cykelturen vil optage mange af de vibrationer der kommer fra vejen. Alumiumsrammen vil derimod sende disse vibrationer op til rytteren.

    Vælger du en aluminiumscykel kan du med fordel udstyre cyklen med en forgaffel og/eller saddelpind af carbon, da det øger komforten en smule.

    Det handler også om måden hvorpå rammen er konstrueret og hvor dyrt carbon eller aluminium der er anvendt. En billig carbonramme kan sagtens være tungere end en god aluminiumsramme, og omvendt kan en carbonramme også sagtens være stivere end en aluminiumsramme.

    2. Hvilken type gear skal jeg vælge?
    Der findes 3 store producenter af gear: Shimano, SRAM og Campagnolo. De leverer alle god kvalitet, så oftest er det lidt af en smagssag om man vælger det ene mærke frem for det andet. Alle producenter leverer dog også geargrupper af forskellig kvalitet.
    Vælger du en geargruppe af en nogenlunde kvalitet, vil du ikke blive snydt. Ved køb af de dyrere geargrupper får du oftest lavere vægt og lidt bedre funktion. De allerdyreste grupper kan bl.a. indeholde keramiske lejer eller elektronisk gearskifte.

    3. Skal jeg vælge et bestemt hjulsæt?
    På et hjulsæt er der to vigtige elementer: Nav'et og fælgen.
    Nav'et sørger for at hjulet kan dreje rundt (kuglelejeren), og her er der forskel på et billigt og et dyrt hjulsæt. Det mest omdiskuterede er fælgen, og højden (profilen) af denne, da en højere fælg medfører en mindre vindmostand på selve hjulet. Hvis vinden er lige i ansigtet på dig, du cykler ligeud og holder en konstant hastighed, vil det firkantet set være bedst med den højest mulige fælg både foran og bagpå, hvilket er et pladehjul – der findes dog ting midt i mellem som fungere bedre til allround brug.
    I praksis må der kalkuleres med at sidevind og lignende tilstande forekommer, hvilket bør tages med i overvejelserne, når der skal vælges profil på sit hjul. Jo højere profilen er på hjulet, des større overflade areal som vinden kan "tage" fat i. Vægten på hjulsættet er kun vigtig at tale om såfremt du skal køre i meget bakket terræn med mange højdemeter.

    4. Hvilken saddel skal jeg vælge?
    Sadlen er en af de vigtigste dele på en cykel, da den i høj grad afgør hvor godt tilpas du føler dig under kørslen. Hvis ikke din saddel passer dig, således at du kan sidde på den i timevis uden at få siddesår og/eller sovende fornemmelser, så bliver oplevelsen, på din cykel aldrig god.
    Der er forskel på hvordan du sidder på henholdsvis triathlon- og racercykel. Det vigtigste er at du kan hvile på sædeknuderne bagtil frem for at have vægten på mellemkødet for til.
    Der findes flere koncepter, når det gælder valget af ny saddel, men i bund og grund er det vigtigst at prøve dig frem. Mange cykelforretninger har test-sadler, som du kan få lov at låne med hjem, således at du kan teste dem i praksis.

    5. Skal jeg vælge bestemte pedaler og klamper?
    For at kunne udnytte det "runde tråd", altså her hvor du i et fast tråd både trækker og træder i pedalerne, skal du være fastgjort til pedalerne. Der findes et hav af forskellige pedaltyper og en del forskellige mærker. Der er i de forskellige pedal- og klampesystemer forskel på det frirum hvor du kan bevæge dine fødder, når du er spændt fast til pedalen. Det er et spørgsmål om temperament om man er til Look, Speedplay, Shimano eller andre mærker. Det er selvfølgelig vigtigt at du får køb pedaler og klamper der passer sammen.

    6. Hvad med ekstra udstyr:
    Der kan være mange uforudsete udgifter i forbindelse med køb af en ny cykel, men hvem siger du behøver alt grejet fra starten? Dog er der nogle bestemte ting som er uundværlige, f.eks. cykelhjelm, cykeltøj, cykelsko, værktøj, flaskeholdere, drikkedunke, cykelcomputer etc.

    Er du blevet klogere?
    Når du har vurderet ovenstående, er du formentlig blevet lidt klogere på hvilken cykel du skal starte med.

    Selv valgte jeg en racercykel med en forholdsvis god ramme af carbon. Gear, hjulsæt, saddel og styr er af middel standardkvalitet. Efterhånden som jeg eventuelt bliver bidt af at cykle, kan jeg i takt med slitage udskifte dette udstyr til lidt højere kvalitet. 

    God fornøjelse med dit valg af cykel.

    Read More
  • Lars Dam Bülow / jan 8, 2015 Petzl Nao

    Skrevet af Lars Dam Bülow

    Petzl Nao 480x293px

    Jeg bor i en mindre østjysk by, og når jeg skal løbe en tur efter mørkets frembrud, skal jeg blot løbe 200 meter for at nå længere ud end gadebelysningen rækker. Herefter er det mørkt, meget mørkt.

    I slutningen af 2012 blev jeg overbevist om at skulle løbe med en pandelampe, og jeg købte Petzl Nao pandelampen, som er en yderst behagelig og kraftig pandelampe. 

    Mine første oplevelser var yderst spændende, da jeg pludselig kunne se en masse liv i skoven - liv som jeg ikke tidligere havde lagt mærke til. Jeg ser ikke altid dyrene, men deres øjne skinner langt væk, når man kommer løbende med det "lange lys" på.
    oplyst stiIkke nok med, at Nao kan oplyse meget store områder, men den kan også "tænke" selv og skrue ned for lyset når det er nødvendigt. Reactive Lighting hedder konceptet bag Petzl Nao. Det betyder, at det sidder en integreret lyssensor sammen med de 2 LED lamper der "ser" i samme retning som du lyser. Den analyserer det reflekterede, og regulerer pandelampens lyskegle (bredde, fokus og styrke) herefter. Overgangen er flydende og fungerer virkelig hurtigt.
    Maksimum lysstyrken i Petzl Nao er 355 lumen og varer i cirka 2 timer ved konstant lysstyrke, herefter falder lysstyrken til cirka 50 lumen og kan så brænde i yderligere 4 timer.

    Du kan udnytte lamperne med flere forskellige indstillinger: Bredstrålende lys med henholdsvis halv og fuld styrke, samt fokus lys ligeledes med halv og fuld styrke.
    Tænd, sluk og regulering af lampen sker på siden, hvor du drejer på en knap. Enkelt og let tilgang, selv med handsker.
    Ud over standardindstillingerne kan man via Petzl's hjemmeside downloade software og oprette sine egne brugerprofiler. Der er mulighed for at lave 4 brugerprofiler, hver med op til 5 indstillinger. Programmet er simpelt, velillustreret og let at gå til. Der skal ikke læses nogen manual inden du begynder, og programmet leder dig igennem tilslutning af pandelampen til computeren og valg af programmer som du ønsker på pandelampen.

    petzl nao 480x480pxLampen leveres med genopladeligt batteri, der oplades via indbygget USB-stik. På batteridelen er der 3 små dioder, der indikerer hvor meget strøm der er tilbage. Har du valgt en lang løbetur og står pludselig ude på sporet og er løbet tør for batteri, kan du altid sætte 2 AAA batterier i. Ved en fuld opladning kan du som minimum lyse med fuld styrke i 2 timer. Det er dog sjældent at lampen lyser med konstant fuld styrke, de den jo som skrevet blænder ned hver gang du møder "noget" på din vej. Typisk kan jeg løbe i 3 til 5 timer mellem hver opladning.

    Petzl Nao sidder ikke som andre pandelamper på en bred elastik som du tager på hovedet. Cirka halvdelen af remmen er elastisk, resten er 2 snore på hver side der strammes bagpå. Det system fungerer over al forventning og bliver siddende uden problemer. 

    Den "selvtænkende" funktion med afstandsmåler fungerer super godt. Når jeg f.eks. løber i byen og skiftevis løber forbi mørke steder og steder med gadebelysning, reagerer pandelampen ved at blænde op og ned efter lysforholdene. Funktionen er også blandt andet tiltænkt orienteringsløbere, der dermed undgår blænding af genskin, når de kigger på deres kort. Føleren registrerer det lyse papir og skifter automatisk ned på nedsat lysstyrke inden føleren igen rettes mod mørket.

    Funktioner:
    • Automatisk nedblænding
    • Skift mellem bred lyskegle og lang lys

    Teknik:
    • Vægt: 187 gram
    • Regntæt
    • Genopladelig via USB stik
    • Lysstyrke: 88-355 lumen
    • Batteritid: 2-8 timer (afhængig af lysstyrke)
    • Rækkevidde: 48-93 meter

    Pris:
    Senest set til kr: 975,-

    Jeg giver Petzl Nao følgende karakterer:
    (maksimum 5 stjerner)
    Kvalitet: 5 stjerner
    Design: 4 stjerner
    Pris: 4 stjerner

    Read More
  • Lars Dam Bülow / jul 9, 2015 Sådan anvender du løbeberegneren

    1. Find korrekt løbehastighed (pace) for at nå dit mål.

        - Vælg distance og indtast ønsket sluttid på distancen (husk eventuelt at ændre miles til kilometer eller meter både under distance og hastighed).
        - Klik på "Calculate" og aflæs pace.

    2. Find ud af hvor hurtigt du skal træne på grundlag af en nylig præstation.
        - Vælg distance og indtast din tid fra et nyligt gennemført løb.
        - Klik på fanen "Training" for at aflæse, hvor hurtigt du skal løbe i de forskellige træningsprogrammers træningspas.
        - Klik på de enkelte træninstyper, for at læse mere om hver træningstype. (Forklaringen er på engelsk).

    3. Se hvor hurtigt du bør kunne løbe andre distancer ud fra en given præstation.
        - Vælg distance og indtast tid. (Husk eventuelt at ændre miles til kilometer eller meter).
        - Klik på fanen "Equivalents" og aflæs.

    4. Se hvor meget indflydelse vind, temperatur og højdemeter har på din præstation i et løb.
       
        Hvis du står overfor et løb og ønsker at vide HVOR meget vind og vejr har indflydelse på dit kommende løb, kan du med fordel følge denne guide:
        - Vælg distance og indtast ønsket sluttid på distancen eller forventet pace. (husk eventuelt at ændre miles til kilometer eller meter).
        - Vælg "Advanced features" og marker “Anticipate effects”.
        - Marker een af de tre muligheder og indtast dine data.
        - Klik på "Calculate" for at se hvilken indflydelse vind og vejr kan få på dit kommende løb.

        Hvis du allerede HAR fuldført et løb kan du også indtaste dine data og finde frem til HVOR meget indflydelse vind og vejr havde på løbet:
        - Indtast dine løbsresultater (distance og tid).
        - Vælg "Advanced features" og marker “Race result”.
        - Marker een af de tre muligheder og indtast dine data.
        - Klik på "Calculate" for at se hvilken indflydelse vind og vejr havde på dit løb.

    Read More
  • Lars Dam Bülow / jan 1, 2015 Links

    Skrevet af Lars Dam Bülow

    Med stor interesse i bl.a. triatlon, løb, svømning, cykling og styrketræning, kan det ofte være svært at finde rundt i relevant læsestof på nettet.
    Efter mange års erfaring har vi udvalgt de hjemmesider, som vi synes har stor relevans for vores træningsform og mængde.

    Vi håber at du kan få gavn af nedenstående linksamling:

     Løb  Cykling  Svømning  Triatlon
     Hinnerup Løberne    Cyclingnews  Dansk Svømmeunion     Dansk Triatlon Forbund  
     Marathon Travel Club     Cyklistforbundet    Ironman.com
     Motionsløb.dk  DCU Danmarks Cykle Union       
       Specialized    
       Team Søften    
           
     Webshops  Diverse  Programmer  Styrketræning
     Bodylab  Team Danmark    Endomondo  Bodybuilding.dk  
     FusionSport    Garmin Connect  
     Løbeshop    Strava
     
     Trishop    Training Peaks  
     WeBike    World Running  

     

     

    Read More
  • Lars Dam Bülow / jan 28, 2015 Strava

    Skrevet af Lars Dam Bülow

    strava logo loebersidenDK 201x201

    I forbindelse med at jeg begyndte at tænke på triathlon, og dermed også cykling, fandt jeg ud af at mange cykelryttere anvender sportstracker programmet Strava. Jeg har siden foråret 2014 haft fornøjelsen af at bruge Strava som en motiverende sportstracker. Flere af mine træningspas siden maj måned 2013 er lagt ind, for at jeg kunne danne mig et ordenligt billede af analyseværktøjerne i Strava.

    Strava kan som udgangspunkt sammenlignes med Endomondo, da programmet er lavet for at gøre det sjovere og mere socialt at dyrke motion. Min erfaring på nuværende tidspunkt er, at programmet primært er tænkt til cykelryttere og løbere. Der er i programmet rigtig mange fede funktioner, som er super motiverende - mere om det senere.  

    Strava er et amerikansk program gundlagt i 2009. Programmet har mange brugere rundt omkring i verdenen. Modsat Endomondo hvor man skal være venner for at kunne følge hinanden, kan man hos Strava vælge at følge personer uden gensidig accept. Dette giver mulighed for at du kan følge præcis den person du ønsker. Som bruger kan du dog vælge at du skal acceptere nye "followers" såfremt du ikke ønsker at alle og enhver kan se hvad du laver.

    Strava er en app, der kan tracke dine træningspas, og via ens login til strava.com får du adgang til alle dine træningslog og kan nu analysere dine resultater. 

    Strava loebersidenDKDer findes en gratis version hvor du har adgang til de mest basale funktioner, men du kan blive Premium member ved at betale et abonnement. Et Premium abonnement koster pt. kr. 450 pr. år. Et premium abonnement giver dig blandt andet mulighed for at lave træningsplaner, heatmaps (på et kort kan du se alle de steder du har cyklet eller løbet), Suffer score (angiver en score ud fra hvilke pulszoner du har kørt i), videotræning, konkurrencer i segmenter, statistikker på dine træningspas og meget, meget mere. Du kan læse om de fede funktioner via dette link: Strava Premium member

    Heatmap er en fed funktion efter min mening. Efterhånden som du har cyklet eller løbet nye ruter, kan du se det i form af blå streger på kortet. Efterhånden som du cykler/løber samme vej flere gange, bliver markeringen mørkeblå og rødt de steder du oplever oftest. Det er da lidt sjovt at se, når man f.eks. har været en tur i udlandet, at de blå streger dukker op rundt omkring på verdenskortet.

    Via app'en har du som sagt mulighed for at følge venner og bekendte. Det er yderst motiverende at se sine followers nye rekorder på distance, hastighed eller andet. Det giver mig en ekstra indsprøjtning til at få løbeskoene eller cykelskoene på til at slå mine (eller deres) rekorder.

    Strava giver mulighed for at du kan lave nogle segmenter på en rute du har løbet. Et segment er en del af en rute (f.eks. en strækning på ruten med en stigning) som du selv angiver på kortet. Næste gang du løber ruten kan du forsøge at slå dine rekorder på netop denne strækning. Du kan tillade andre at udnytte samme segment, hvilket betyder at du kan konkurrere med andre på strækningen. Når du har været på tur, får du at vide at du har fået X antal pokaler eller medaljer på din tur. Pokaler kan selvfølgelig stjæles fra hinanden ved at slå nogle rekorder. Du har din egen hylde til dine pokaler, som du kan gå ind og kigge på. Er du et konkurrencemenneske, må jeg nok sige at denne funktion giver anledning til hårde ture - på den fede måde!

    strava cykling loebersidenDK 201x201Er du til det sociale hygge med dine venner og samtidig interesseret i at få sved på panden, er Strava et fedt program. Designmæssigt bliver den placeret som en klar nr. 1 i forhold til deres konkurrenter på markedet. Jeg vil klart anbefale det til alle der har interesse inden for cykling og/eller løb uanset niveau.

    Såfremt du hører til den lidt mere analytiske og entutiastiske motionist eller elite, findes der andre træningsprogrammer som jeg hellere vil anbefale. Jeg anvender selv TrainingPeaks til min planlægning og analyse af de enkelte træningspas.

    Vil du følge mine træningspas på strava, kan du følge mig her: Follow me on Strava

    Jeg har fundet en kort video fra Strava - god fornøjelse!.

     

    Read More
  • Nikolaj Dam Bülow / jan 2, 2015 Nikolaj Dam Bülow

    Skrevet af Nikolaj Dam Bülow

    IMG 1197 edited

    Mit navn er Nikolaj Dam Bülow. Jeg er 17 år, og til daglig går jeg på Favrskov Gymnasium.
    Tidligere har jeg har været på Idrætsefterskolen Lægården i Holstebro i året 14/15.
    Gennem flere år har løb været en del af min hverdag. Løb er blevet en vigtig ting i mit liv, og jeg sætter enorm stor pris på en løbetur. Jeg får tit at vide, at det jeg laver er skørt, og det er måske fordi de andre på min alder aldrig kunne finde på at løbe en tur. I hvert fald ikke så langt! Jeg kan godt lide at skille mig ud fra mængden, og det er løb en del af.

     

     

    Gennemførte mål
    Jeg satte mig et mål, som jeg ville arbejde målrettede mod i 2015 - Dengang skulle der skæres 7 minutter og 8 sekunder af min daværende bedste halvmarathon tid på 1:37:07, så jeg kunne komme ned under den magiske grænse på 1 time og 30 minutter. Jeg fulgte et 16-ugers træningsprogram, som målrettede sig mod Vejle Ådal halvmaraton i oktober. Jeg endte med at komme i mål efter 1:28:58. Jeg var smadret men ovenud lykkelig efter at havde indfriet et mål, hvor jeg hvade sat forventningerne lidt højt.

    Gennemførte løb:
    Aarhus City Halvmaraton 2013
    Aarhus Nat Halvmaraton 2013
    Brohalvmaraton 2014
    Storåløbet 2014
    DHL Stafetten 2015 (Samlet vinder med Hinnerup Løberne, tirsdag)
    Skiveløbet 2015
    Vejle Ådal Halvmaraton 2015


    Rekorder
    Coopertest (12 min): 3,26 km (2013)
    3k: 10min:31sek (2014)
    5k: 19min:07sek (2015)
    10k: 38min:45sek (2015)
    Halvmaraton: 1t:28min:58sek (2015)

     

    Read More
  • Lars Dam Bülow / jan 3, 2015 Kreatin

    Kreatin 383x250Skrevet af Lars Dam Bülow

    Kreatin er et både anerkendt og meget anvendt kosttilskud pga. kreatinens veldokumenterede præstationsfremmende / muskelopbyggende effekt.

    Langt de fleste forskningsresultater i kreatin viser at indtagelse af kreatintilskud:
    • under gentagne kortvarige, maksimale arbejdsperioder, vil forøge evnen til at opretholde den muskulære kraft- og effektudvikling.
    • kombineret med intensiv styrketræning over en periode på 4 – 8 uger, udløser større stigninger i maksimal muskelstyrke og muskelmasse end træning uden kreatinindtagelse.

    Kreatin er ikke et kosttilskud med særlig stor relevans for udholdenhedsatleter, da det ikke umiddelbart forøger præstationsevnen under længerevarende, aerobt muskelarbejde, men derimod forbedrer sprintkapaciteten efter f.eks. 80 – 150 minutters cykling.

    Kreatin-supplementering kan med fordel anvendes af atleter:
    • indenfor discipliner med kortvarige, intense og gentagne arbejdsperioder
    • indenfor styrkebetonede og/eller eksplosive discipliner
    • der ønsker at gå op i vægt
    • der ønsker at øge muskelmasse og opnå optimal muskelhypertrofi
    • ved skader, som medfører markant tab af muskelmasse (f.eks. brækket ben/arm)

    Mekanismen som ligger til grund for kreatins præstationsfremmende effekt skal findes i at kreatin indgår som en del af kroppens energisystem. Kroppens lager af kreatin findes primært i skeletmuskulaturen, hvor størstedelen er bundet til fosfat. Kroppens lager af kreatinfosfat kan øges ved kreatin supplementering. Bindingen mellem kreatin og fosfat er energirig, og kreatinfosfat indgår således som energileverandør primært under anaerobt arbejde.

    Kreatin optages gennem en kanal, som er reguleret af insulin. Det er veldokumenteret at man optager kreatin mere effektivt, når det indtages sammen med hurtige kulhydrater. Insulinresponset forstærkes også af eksempelvis proteinpulver, hvorfor der er god mulighed for at det også kan forstærke kreatin optaget.

    Kreatin findes primært i animalske fødevare primært i fisk og kød, samt i ren form som kosttilskud.
    Som kosttilskud findes kreatin både i pulverform og som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, men nogle foretrækker tabletterne, da de er nemmere at håndtere og dosere.

    Kreatin er kendt som en af de mest sikre kosttilskud der findes, og har ingen alvorlige bivirkninger. I forskningslitteraturen findes der stort set ikke en gang case studies af sygdomme, der helt sikkert kan tilskrives kreatin. Der er mange som bruger kreatin, men bemærkelsesværdigt få, som ser ud til at have bivirkninger med kreatin.
    Det kan ikke understreges nok, at man bør sikre sig, at det kreatintilskud, man køber, både er testet og godkendt. Kreatin, fremstillet og solgt af anerkendte kosttilskudsproducenter og kontrolleret af de danske fødevaremyndigheder, er underlagt meget strenge regler, hvad angår kreatinens renhed.

    Team Danmark anerkender kreatin som et kosttilskud, som potentielt kan have en præstationsfremmende effekt for flere sportsgrene. Kosttilskuddet er almindeligt tilgængeligt på det danske kosttilskudsmarked, hvorfor Team Danmark også vælger at vejlede danske atleter, i brug af kreatin. Som med alle andre kosttilskud, anbefaler Team Danmark, at atleten først optimerer på træning, kost og restitution, da der ofte er meget mere at hente på disse områder, end ved indtag af de få kosttilskud som potentielt har en positiv effekt på præstationen. Team Danmark anbefaler desuden at hvis atleten ønsker at benytte kosttilskud som kreatin, enten køber et dansk produkt eller undersøger om produktet er testet for renhed på www.Informed-sport.com eller et andet ISO 17025 godkendt laboratorium. Dette bør gøres, da der desværre er en risiko for at købe produkter som er forurenet med ulovlige stoffer, som atleten kan blive testet positiv for under en doping kontrol. Team Danmark understreger at det altid er atletens eget ansvar, hvis et produkt har været forurenet og dette resulterer i en positiv dopingtest.

    Her finder du Team Damarks procedure for brug af kreatin:
    Team Danmark anbefaler en kreatin-supplering som indeholder en "loading-fase" og en vedligeholdelses-fase. Generelt anbefales det at begrænse vedligeholdelsesfasen til 12 uger. Herefter holdes 1 måneds pause for så eventuelt at starte på en ny loading- og vedligeholdelsesfase. Efter ophør med kreatin-supplementering vil der typisk gå op til ca. 1 måned før kroppens niveau af kreatin er normaliseret.

    Loading-fase (5 dage)
    Kropsvægt <70 kg: Indtag 3-4 g kreatin 3 gange dagligt i 5 dage, sammen med måltiderne og gerne før og efter træning.
    Kropsvægt >70 kg: Indtag 4-5 g kreatin 3 gange dagligt i 5 dage, sammen med måltiderne og gerne før og efter træning.

    Vedligeholdelses-fase (12 uger)
    Kropsvægt <70 kg: Indtag 3-4 g dagligt.
    Kropsvægt >70 kg: Indtag 4-5 g dagligt.

    På dage hvor du træner:
    Kropsvægt <70 kg: Indtag 1-1½ g før træning og efter træning.
    Kropsvægt >70 kg: Indtag 1½-2 g før træning og efter træning.

    På dage hvor du ikke træner:
    Kropsvægt <70 kg: Indtag 3-4 g i forbindelse med et måltid.
    Kropsvægt >70 kg: Indtag 4-5 g i forbindelse med et måltid.
    Kreatin kan oprøres i væske som vand, juice, saft, sportsdrik og proteinpulver, samtidig med indtagelse af hoved-, mellem eller restitutionsmåltid.

    Bivirkninger
    I den første periode af kreatinindtagelse, er der risiko for en forøgelse af kropsvægten (op til 2 kg.) pga. en øget væsketilbageholdelse i musklerne. Ud over dette medfører kreatinindtagelse ingen kendte fysiologiske skadevirkninger. Eventuelle helbredsmæssige effekter af kronisk kreatintilskud over flere år er ukendte.

    Primær kilde til denne artikel: Team Danmark

    Read More
  • 1
  • 2
  • 3
Specialized Racercykel 550x425px
Specialized Venge
Hvilke krav skal jeg stille til en god begyndercykel til TRI?

Bør man vælge en triathloncykel eller en racercykel når man som nybegynder skal vælge en god træningscykel? Læs artiklen som giver dig inputs til det korrekte valg:
Hvilken cykel bør jeg vælge? 

instagram logo 201x201px
Instagram 

Følg Nikolaj på Instagram ved at klikke på nedenstående link:

Nikolaj på Instagram
Twitter logo 201x201px
Twitter

Følg Lars på Twitter ved at klikke på nedenstående link:

Lars på Twitter
Lars klar til loeb -350x425px
Langt løb
Lars gør klar til weekendens lange løbetur på 31 km.

I løbet af 2014 er det blevet til mange lange ture, da der blev trænet til 2xmarathon. Hver lørdag stod den på 24-34 km.

Læs om Lars' mål her 

Løbersiden bliver skrevet af Nikolaj og Lars, som begge er meget interesseret i forskellige sportsdiscipliner som løb, cykling, svømning, håndbold og styrketræning.

Vi har begge sat os nogle mål som over de næste år skal indfries. På vej mod vores mål vil vi skrive om vores oplevelser, både de gode oplevelser men også der hvor vi møder udfordringerne.

Det er vores mål at Løbersiden skal blive til et oplagsværk for motionister inden for løb, svømning og cykling. Et opslagsværk hvor man som læser kan finde hjælp til træningen, træningsprogrammer, gode kostråd, anmeldelser af bl.a. udstyr og forskellige løb som vi oplever på egen krop og meget andet.

Vi vil med andre ord, skrive om vores oplevelser på vej mod nye mål.

Du skal som læser kunne blive inspireret til motion uanset hvilke(n) disciplin(er) du står overfor.

Det falder os meget naturligt med sunde kostvaner da Line, som er gift med Lars (og er mor til Nikolaj) er klinisk diætist.
Line vil over tid bidrage med nogle helt gængse kostråd.

Er du løber, motionscyklist, svømmer, triatlet eller motionist på et helt andet område, håber vi at du finder inspiration til din fremtidig træning.